生物素（維生素 B7）的驚人功效：從髮絲到肌膚，全面養護關鍵營養素
你是否曾因掉髮、指甲脆裂或肌膚乾燥而煩惱？這些常見問題可能與一種關鍵但經常被忽略的營養素有關——生物素（Biotin），又稱為維生素 B7 或維生素 H。本篇文章將帶你了解生物素的作用、科學研究支持的效果、天然來源、每日攝取量與補充建議，特別針對女性在懷孕期與更年期的營養需求進行分析。
什麼是生物素？女性也需要？
生物素是水溶性維生素 B 群的一員，參與人體內蛋白質、脂肪與碳水化合物的代謝反應，是許多酵素活性的必要輔酶。
生物素對於維持皮膚、頭髮與神經功能扮演關鍵角色。女性在青春期、懷孕與更年期階段，因荷爾蒙變化與代謝需求增加，對生物素的吸收能力可能下降。研究顯示，約有三分之一的孕婦在孕期出現輕微生物素缺乏，即便攝取量看似足夠。
生物素的3大美容保健功效
強健髮絲，減緩落髮
生物素缺乏可能導致頭髮稀疏與落髮問題。補充生物素可促進角蛋白合成，有助於髮根強化與新髮生成。臨床觀察顯示，補充 2～5 毫克(2000~5000微克)生物素，有助改善脆弱髮質。
維持肌膚水潤，穩定膚況
生物素可調節脂肪酸代謝，有助於減少皮膚乾燥、紅疹與泛紅現象。對異位性皮膚炎患者，部分觀察研究顯示有輕度改善效果。
增強指甲韌性，減少斷裂
補充生物素在臨床上常用於改善指甲斷裂與剝離。許多使用者反應補充後，指甲更強韌、不易分層剝離。
富含生物素的天然食物根據美國 USDA 食品營養資料庫顯示，以下食物富含生物素：
| 食物類型 | 高生物素食材 |
|---|---|
| 堅果與種子 | 葵花籽、南瓜籽、杏仁、芝麻、核桃 |
| 蛋與乳製品 | 雞蛋（蛋黃）、起司、優格 |
| 全穀與豆類 | 燕麥、大豆、糙米 |
| 蔬菜與水果 | 菠菜、番茄、地瓜、香蕉 |
| 其他 | 蘑菇、牛肝、鮭魚 |
資料來源：USDA 美國農業部食品營養資料庫
小提醒：生蛋白中的抗生物素蛋白（avidin）會抑制吸收，建議雞蛋煮熟後食用。
每日建議攝取量與補充方式
根據國際健康機構建議：
成人每日建議攝取量為 30 微克
孕婦每日建議攝取量為 300 微克
強化髮膚效果者建議每日補充 2000～5000 微克（2～5 毫克）
補充形式常見為膠囊、錠劑或咀嚼錠，亦可與鋅、膠原蛋白等成分搭配使用。
H2：生物素缺乏的常見症狀
頭髮稀疏、斷裂、落髮
指甲薄弱、易裂
嘴角、眼周與鼻翼皮膚乾裂
情緒不穩、疲勞、注意力下降
酗酒、長期服用抗生素或腸胃吸收不良者，為常見的高風險族群。
常見問題 FAQ
生物素可以刺激頭髮再生嗎？
可以。生物素有助於角蛋白合成與毛囊活性，能促進新髮生成。
生物素要吃多久才有效？
一般建議持續補充 8～12 週以上，視身體狀況而異。
生物素會有副作用嗎？
生物素為低毒性營養素，但高劑量（10,000 微克以上）可能會影響實驗室檢測結果，建議依建議劑量服用。
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